Mindfulness

Universele mindfulness training

 

De levenskunst van het bewuste zijn

Mindfulness (aandachtmeditatie) komt voort uit de eeuwenoude boeddhistische traditie en is zeer populair in de moderne psychologie. Hier wordt een andere benadering van mindfulness belicht, vanuit de levensfilosofie van het presentisme (presentic universal mindfulness). Deze universele mindfulness is ook heel geschikt voor mensen met een druk leven. Het vergt slechts een kwartiertje van je tijd. Ontdek de geestkracht in jezelf, voor innerlijke rust en een gelukkiger leven. 

 

Presentisme is het filosofische concept van het leven in het heden. Dit concept is universeel en zie je in diverse filosofische stromingen terug, zoals bijvoorbeeld het stoïcisme uit het westen en het boeddhisme uit het oosten. Veel mensen passen echter niet in het hokje van een bepaalde stroming. Voor deze mensen is het interessant om het presentisme als een opzichzelfstaande filosofie te beschouwen. Zo bezien is het presentisme de meest eenvoudige en praktische levensfilosofie die er bestaat. Deze verhandeling omvat praktische inzichten en eenvoudige oefeningen om het presentisme te integreren in je eigen dagelijks leven. Je leert hoe je beter (kalm) om kunt gaan met stress en stressvolle situaties. Door de presentische filosofie en meditatie ontwikkel je een krachtige gelijkmoedigheid (stabiliteit) en een onverstoorbare gemoedsrust (kalmte). Het presentisme is een eenvoudige, maar geen makkelijke weg. Je wordt teruggeworpen op jezelf en gewezen op je eigen verantwoordelijkheid. Hierdoor kom je stevig in je kracht te staan en wordt je minder kwetsbaar. Je geeft de macht niet langer uit handen. Je krijgt de inzichten en ontwikkeld de vaardigheden om je geluk in eigen hand te nemen. Het presentisme is de levenskunst van het bewuste zijn. Je volledig bewust zijn van jezelf. Mindful zijn. 

 

De essentie van het presentisme kan het beste worden verduidelijkt met een uitspraak van de stoïcijnse leermeester Epictetus: "Ontwikkel de rust om te accepteren wat je niet kunt veranderen, de moed om te veranderen wat je wel kunt veranderen en de wijsheid om het verschil te zien." De weg van het presentisme bestaat uit zeven stapstenen, die in deze verhandeling worden behandeld. 

 

Deze verhandeling is honderd procent praktijkgericht. Dus geen langdradige theorie waar je in de praktijk niks aan hebt, maar een korte en bondige uitleg. Er is namelijk een groot verschil tussen veel kennis hebben en wijs zijn. Bovendien is er een groot verschil tussen iets weten (theorie) en iets kunnen toepassen (praktijk). Door de praktische oefeningen ga je ervaren wat er omschreven wordt en leer je hetgeen je geleerd hebt toe te passen in het dagelijks leven. 

 

Meditatiedocent Peter van Hooij (1972) is van jongs af aan bezig met de oosterse en westerse meditatie en filosofie. Deze korte praktische verhandeling heeft hij geschreven om jou op een toegankelijke manier een universele weg te wijzen in meditatie en filosofie. Peter vertaalt de eeuwenoude wijsheid naar onze moderne tijd. Zijn aanwijzingen zijn concreet en toepasbaar, met beide benen stevig op de grond. Spiritueel zijn of juist niet maakt hierin niks uit. Het is toegankelijk voor iedereen, ongeacht je religieuze of culturele achtergrond. Peter was twintig jaar werkzaam als meditatiedocent. Tevens was hij werkzaam als sportdocent en masseur. Door ziekte verzorgt hij geen cursussen meer. 

 

Foto: Peter van Hooij 

 

De levenshouding:

 

Mindfulness is het Engelse woord voor 'opmerkzaamheid.' Het gaat om het gewaarworden van je eigen gedachten en emoties en het beheersen daarvan. Mindfulness (aandachtmeditatie) vergroot je zelfbewustzijn, zelfreflectie en zelfcontrole. Deze verhandeling omvat alles wat je nodig hebt om het presentisme te doorgronden en door het leven te gaan als presentist (mindfulness practitioner). 

 

Het woord presentisme (Engels: presentism) is afgeleid van het Engelse woord present, wat 'aanwezig' betekent. Het gaat om het volledig aanwezig zijn met je aandacht in het hier en nu. Het presentisme is een weg om door middel van cognitieve vaardigheden goed om te leren gaan met onze innerlijke belevingswereld. De aandachtmeditatie (mindfulness) helpt jou hierbij. De aandachtmeditatie wordt in deze verhandeling behandeld. 

 

Een presentist voelt zich innerlijk vrij, waarin er volop ruimte is voor gevoelens. Een presentist gaat hier echter beheerst mee om. Beheersing is niet het onderdrukken of negeren van gevoelens, maar het ontspannen omgaan met gevoelens vanuit een verzachtende mildheid. Een presentist bewaart te allen tijde zijn of haar stabiliteit en kalmte. De aandachtmeditatie helpt jou hierbij. 

 

Het leven bestaat niet alleen uit rozengeur en maneschijn. Een ieder krijgt in het leven heel wat pijn en verdriet te verduren. Een presentist is iemand die leeft vanuit berusting en gelatenheid. Hij of zij neemt het leven zoals het is en zoals het komt en maakt daar het beste van, zonder verzet tegen ongemak. Hierdoor kan men leven vanuit een diepe innerlijke rust en meer genieten van al het fijne en mooie in het leven.

 

Presentisten zijn realisten die zich richten op functionaliteit. Een presentist gaat altijd uit van hetgeen functioneel is en laat hetgeen niet functioneel is achterwege. Zo is het bijvoorbeeld bij ziekte en handicap niet functioneel om te blijven kijken naar wat je allemaal niet meer kunt, maar kan je beter kijken naar wat je allemaal nog wel kunt.

 

Een presentist laat zichzelf niet ten onder gaan door pijn en verdriet. Een presentist blijft niet in de pijn en het verdriet hangen. Hij of zij verwerkt het, laat het los en gaat verder met het leven. Een presentist gaat niet aan verdriet en emotionele pijn voorbij, want verdringen, verdoven en vluchten werkt niet. Onverwerkt verdriet zet zich om in boosheid en somberheid. Verwerkt verdriet geeft ruimte voor blijheid en optimisme. 

 

Houd je leven zo eenvoudig mogelijk. Benader persoonlijke problemen als geestelijke oefeningen. Het is de loutering des levens. Raak nooit verbitterd, verstard of hard door de obstakels van het leven. Blijf warmhartig, meegaand en zacht en standvastig in je streven. 

 

Een presentist gebruikt zijn of haar denkgeest als een instrument, zonder zich te identificeren met de gedachten die hij of zij denkt en de emoties die hij of zij voelt. Alleen in de ruimte die ontstaat door desidentificatie kan je het leven volledig omarmen zoals het hier en nu is. Je wordt niet langer meegesleurd door de gedachten en emoties. Je neemt er innerlijk afstand van. Je stapt als het ware uit je eigen verhaal, uit je eigen drama. De aandachtmeditatie helpt jou hierbij.

 

Er is één ding belangrijker dan de ellende die jij hebt meegemaakt en de ellende die jou is aangedaan en dat is hoe jij daarmee omgaat. Daar is maar één iemand verantwoordelijk voor en dat ben jijzelf.

 

Veel mensen zeggen dat hun denken, voelen en handelen voortkomen uit hetgeen zij hebben meegemaakt in hun verleden. Dat komt echter niet door hun verleden, maar door hoe zij omgaan met hun verleden.

 

Er zijn mensen die een slachtofferrol aannemen en iemand anders de schuld geven van hun eigen negatieve gedrag, terwijl zij met hun eigen negatieve gedrag zelf een dader zijn en geen slachtoffer. Een presentist neemt nooit een slachtofferrol aan. Een presentist neemt te allen tijde volledige verantwoordelijkheid voor zijn of haar eigen gedrag. Niemand bepaalt namelijk het gedrag van de ander. Een ieder is verantwoordelijk voor zijn of haar eigen gedrag. Kijk naar jezelf in plaats van naar een ander te wijzen.

 

Sommige mensen steken hun neus in andermans zaken en wijzen anderen op hun fouten. Een presentist verspilt zijn of haar tijd en energie niet aan andermans zaken en fouten. Een presentist richt zich op zijn of haar eigen leven en het verbeteren van zichzelf.

 

Baseer je oordeel over iemand nooit op een momentopname, want ook jij hebt net als iedereen fouten gemaakt en kent momenten of periodes waar je niet trots op bent. Je kunt dat soort momenten of periodes uit het verleden niet veranderen, maar je kunt het voortaan wel anders doen. 

 

Iemand een fout kwalijk blijven nemen die hij of zij lang geleden heeft gemaakt, betekent dat je in het verleden bent blijven hangen, waardoor volledig gelukkig zijn in het heden niet mogelijk is. Door je negatief te richten op iemand anders saboteer jij je eigen geluk.

 

Pas op met je oordeel over mensen. Wat op jou overkomt als slecht, hoeft niet per definitie vanuit een slechte intentie voort te komen. Wat op jou overkomt als goed, hoeft niet per definitie vanuit een goede intentie voort te komen.

 

Je kunt beter eerst praten met de ander, voordat je praat over de ander. Degene die verzinsels klakkeloos voor waar aanneemt en zelfs doorvertelt alsof het feiten zijn zit net zo fout als degene die de roddels begint uit jaloezie en afgunst. Ga nooit uit van aannames en veronderstellingen, want die zijn vaak anders dan de realiteit. Als jij je constant iets aantrekt van wat anderen van jou vinden, dan ben je nooit echt jezelf. Dus blijf authentiek. Een presentist richt zich niet op de negativiteit van anderen, maar op de positiviteit van zichzelf.

 

Er zijn mensen die praten over iemand anders alsof ze diegene goed kennen, terwijl zij diegene in werkelijkheid niet of nauwelijks kennen. Baseer je oordeel nooit op de praatjes van iemand anders, want je kunt niet weten hoe iemand is als je diegene niet of nauwelijks kent. Mensen veranderen; dat je iemand toen kende betekent niet dat je diegene nu kent. Bovendien is er een groot verschil tussen iemand beoordelen en iemand veroordelen. 

 

Iemand kan op internet anoniem, onder een pseudoniem of meerdere pseudoniemen allerlei gekke dingen over iemand anders plaatsen uit jaloezie en afgunst. Dit kan ook onder een bestaande naam, terwijl het die persoon helemaal niet is. Zo kan iemand beweren dat iemand anders iets heeft beweerd, terwijl diegene dat helemaal niet heeft beweerd, om vervolgens deze zogenaamde beweringen te weerleggen om de ander in diskrediet te brengen. Je kunt het beter verifiëren bij de persoon over wie het gaat. 

 

Om jou in diskrediet te brengen kan iemand bijvoorbeeld beweren dat jij hebt beweerd dat je aan een bepaalde academie hebt gestudeerd of van een bepaalde docent les hebt gekregen, terwijl jij nog nooit van die academie of docent had gehoord. En dat de ander dan gaat "bewijzen" dat jij nooit op die academie hebt gezeten of nooit les van die docent hebt gekregen, terwijl jij niet eens wist dat die academie of docent bestond. Het onzingehalte wordt altijd snel duidelijk door opvallende onjuistheden. Zo kan bijvoorbeeld een sportdocent tot eigenaar van een sportschool worden bestempeld, terwijl de sportdocent nooit een eigen sportschool heeft gehad. Vraag altijd naar de informatiebron en waar men deze kan vinden. 

 

Als iemand akelig tegen jou doet, verlies jezelf dan niet in die ander en de situatie en blijf met je aandacht volledig bij jezelf. Zie de ander als een gekwetst kind, want dat is hij of zij diep van binnen. Niet door op hem of haar neer te kijken, maar door naar hem of haar te kijken als een ouder naar een kind. Je zult merken dat je dan geen boosheid voelt, maar mededogen. Hierdoor heeft hij of zij geen negatieve invloed op jou. Let op: de mate waarin jij de lading van een ander oppakt is direct verbonden met je eigen gemoedstoestand op dat moment, dus bewaar je innerlijke rust. De aandachtmeditatie helpt jou hierbij. 

 

Lief zijn en lief doen, dat zijn twee verschillende dingen. Uit 'lief zijn' komt het ware liefdevolle handelen voort. 'Lief doen' komt niet altijd voort uit een liefdevolle intentie; het kan een vorm van manipulatie zijn, waarbij degene die lief doet iets voor elkaar probeert te krijgen voor persoonlijk gewin. Richt je op de mensen die lief zijn en niet op de mensen die lief doen.

 

Er zijn mensen die geobsedeerd zijn door hetgeen zij willen bereiken en verwerven in hun toekomstige leven. Zij hebben een abnormale vorm van belangstelling en een ongezonde interesse in wat ze doen. De beknellende spanning die dat geeft (dwangmatig handelen) bemoeilijkt het behalen van hun doelen. Een presentist is vrij van elke dwangmatigheid. De verruimende ontspanning die dat geeft (moeiteloos handelen) helpt bij het behalen van de doelen. Een presentist leeft in het hier en nu en geniet van elke stap naar het doel toe. 

 

Probeer niet een succesvol mens te worden, maar een waardevol mens te zijn. Je hoeft nergens succesvol in te worden om waardevol te kunnen zijn. Je moet iemand niet beoordelen op wat iemand heeft bereikt, maar op hoe iemand is. Dankbaar zijn voor hetgeen je hebt mogen bereiken is iets anders dan jezelf op de borst kloppen hoe geweldig je bent. 

 

Sommige mensen prijzen zichzelf met de woorden: "Ik heb (of ben) een sterke persoonlijkheid." Alsof dat iets positiefs is. Een sterke persoonlijkheid wijst op een opgeblazen ego. Deze mensen worden gedreven door geldingsdrang, zijn overdreven aanwezig en gedragen zich overheersend. Een presentist heeft geen 'sterke' persoonlijkheid, maar een 'verfijnde' persoonlijkheid. Als presentist verfijn jij je ego dusdanig, dat deze niet leidinggevend is en dus niet bepaalt hoe jij je gedraagt. Grootsheid is de taal van het ego. Bescheidenheid is de taal van het hart. Dus streef niet naar een 'sterke' persoonlijkheid, maar naar een 'verfijnde' persoonlijkheid. Een sterke persoonlijkheid is een zwakte. Een verfijnde persoonlijkheid is een kracht. Zelfvertrouwen is niet vol zijn van jezelf, maar jezelf kunnen vertrouwen. 

 

Zorg dat je iedereen in hun waarde laat, hoe groot de visies ook verschillen. Je hoeft het niet altijd eens te zijn, maar je hoeft ook niet altijd ongevraagd je mening te geven. Het gaat erom dat je anderen behandelt zoals je zelf behandeld wenst te worden. Dit gaat verder dan leven en laten leven. Dit gaat over 'samenleven.' Dit lukt alleen als je zelf geen innerlijke strijd meer voert en daarmee dus ook geen strijd kan hebben met iemand anders. 

 

In het presentisme is relativeren heel belangrijk. Een leven zonder problemen bestaat niet, maar til er niet te zwaar aan. Ga lichtvoetig door het leven. Humor is een goede manier om te relativeren. Humor en lachen verheffen je denkgeest en maken het leven een stuk leuker. Je kunt beter prettig en makkelijk in de omgang zijn dan moeilijk en zwaar op de hand. Neem jezelf niet te serieus en zorg voor een aangename sfeer. Met humor wordt geen moppen tappen bedoeld, maar lekker luchtig, speels, geinig en gek doen.

 

Het presentisme schenkt innerlijke gelukzaligheid. Geluk is innerlijke vrede die zorgt voor een continu gevoel van intense tevredenheid. Innerlijke vrede komt voort uit het volledig accepteren van wat er hier en nu is. Dit is het wensloze geluk. Wensloos geluk is het continu aanwezig zijn van een diep gevoel van tevredenheid, zonder reden of aanleiding. Gelukkig zijn is dan niet meer afhankelijk van omstandigheden. De aandachtmeditatie helpt jou hierbij.

 

De communicatie

 

Een presentist gaat uit van een vreedzame verbale en nonverbale communicatie. Dit houdt in dat een presentist niet beladen reageert op de lading van anderen, omdat dat alleen maar leidt tot een nog grotere lading. Als je ontspannen reageert dan neutraliseert dat de spanning van de ander. Laat je niet meesleuren in iemands innerlijke strijd. Blijf met je aandacht bedaard bij jezelf, zonder verzet jegens de ander. Neem waar zonder oordeel. Stel je mild op naar jezelf en de ander. Luister aandachtig. Communiceer vanuit een oprechte vriendelijkheid. Spreek je woorden weloverwogen of zwijg. Zorg ervoor dat je als waarnemer aanwezig bent, zodat je niet alles persoonlijk opvat. Zorg dat je vrij bent van de impulsieve cyclus van actie en reactie. Je hoeft niet altijd of meteen te reageren. En als je reageert, doe dat dan rustig en weloverwogen. Probeer nooit je gelijk te halen of de ander ergens van te overtuigen, want opgelegd inzicht is geen waarlijk inzicht. Blijf altijd rustig, kalm en vriendelijk. De aandachtmeditatie helpt jou hierbij.

 

Als er geen vreedzame communicatie mogelijk is door de verbale agressie van de ander, dan is stilte de beste oplossing. Laat de ander de leegte ontmoeten door te zwijgen, de ander te negeren en uit de situatie te stappen, zodat hij of zij geen vat op jou heeft. 

 

Het welzijn:

 

In het presentisme wordt welzijn (wel zijn) niet gezien als gezondheid, maar als een diep gevoel van tevredenheid, dat niet afhankelijk is van onze gezondheid. Gezondheid is vergankelijk. Hoe gezond je ook leeft. Het halsstarrig in stand proberen te houden van vergankelijkheid is een strijd die je uiteindelijk altijd gaat verliezen. Zorg goed voor je lichaam en geest, maar blijf je ervan bewust dat deze vergankelijk zijn en sluit daar vrede mee, want het is zoals het is en daar doe je niks aan. Dit leven is vergankelijk, dus maak er iets moois van, elke dag weer opnieuw. Los van de vragen of er leven na de dood is of niet en of dit leven zin heeft of niet is één ding zeker: je bent er, dus kan je er net zo goed het beste van maken. De aandachtmeditatie helpt jou hierbij.

 

De waarnemer:

 

Het presentisme is de meditatieve weg van de innerlijke waarnemer. Je focus verschuift van de naar buiten gerichte doener naar de naar binnen gerichte waarnemer. De doener zit vast in de impulsieve cyclus van actie en reactie. De waarnemer is vrij van de impulsieve cyclus van actie en reactie. De doener spreekt en handelt impulsief. De waarnemer spreekt en handelt bewust. De doener zit ergens middenin. De waarnemer voelt ruimte. De doener neemt alles persoonlijk. De waarnemer laat het bij de ander. De doener is gespannen. De waarnemer is ontspannen. De waarnemer neemt niet alleen anderen waar. De waarnemer observeert vooral de eigen gedachten en emoties, zonder te analyseren en zonder zich ermee te identificeren.

 

Neem de gedachten en emoties waar, maar vereenzelvig je er niet mee. Jij bent de denker, maar je bent niet de gedachte die jij denkt. Jij bent de voeler, maar je bent niet de emotie die jij voelt. Emoties zijn direct verbonden aan gedachten. De gedachte bepaald de emotie. Laat je niet meesleuren door gedachten en laat je niet overspoelen door emoties, want dat is stress die niet functioneel is en staat een gelukkig leven in de weg. Dit lukt niet door de gedachten en emoties vanuit de wilskracht van de doener te sturen. Dit lukt alleen in de ontspannen openheid van de waarnemer. Alleen in de ontspannen openheid van de waarnemer kan je loskomen van de drukke maalstroom van gedachten en emoties en komen het denken en voelen tot rust. De aandachtmeditatie helpt jou hierbij.

 

De aandachtmeditatie

 

"Aandacht is de bloesem van het leven." Peter van Hooij

 

Aandacht is de bloesem van het leven, waaruit de vrucht voort zal komen. Alles wat je aandacht geeft en blijft voeden in jezelf zal groeien. Voed je negativiteit in jezelf, dan groeit negativiteit in jezelf. Voed je positiviteit in jezelf, dan groeit positiviteit in jezelf. Door het presentisme groeit en bloeit de positiviteit ten volle in jezelf. 

 

Je bent niet in het verleden en je bent niet in de toekomst, dus leef volledig in het hier en nu. Het verleden is verdwenen en de toekomst niet verschenen. Blijf niet hangen in het verleden en staar je niet blind op de toekomst. Richt je aandacht op het hier en nu en laat je aandacht niet afdwalen naar het verleden of de toekomst. Verblijf heel bewust in het huidige moment, van moment tot moment, tot moment.... 

 

Veel mensen kiezen ervoor om vanuit hun gretigheid hun agenda zo vol te proppen dat ze altijd gehaast zijn. Door hun gehaastheid raken ze gestrest. Door de stress worden ze chagrijnig. Doordat ze chagrijnig zijn doen ze naar tegen hun medemensen. Hierdoor worden hun medemensen ook gespannen en chagrijnig en doen van daaruit ook naar tegen hun medemensen. In het presentisme doorbreek je de cyclus van stress. Een eenvoudige en praktische manier om te onthaasten is vertragen. Simpelweg iets langzamer praten, ademen en bewegen (zonder te overdrijven). Je zult merken dat je dan van binnen ook rustiger bent. 

 

In het presentisme is de aandachtmeditatie heel belangrijk. De kracht van aandacht verhoogt je levenskwaliteit. De mens is het enige wezen op aarde dat gehaast is, dingen najaagt, piekert en zich zorgen maakt. Bij veel mensen neemt dit zelfs de overhand, waardoor ze continu op spanning staan. Men wordt opgeslokt door alle drukte en beslommeringen en al het mooie en fijne ontgaat ze. Men richt zich alleen nog op de grote dingen, waardoor de kleine dingen in het niet vallen. Hierdoor ontgaat ze het grote wonder van het bestaan en alle kleine wondertjes die daarin plaatsvinden. Men is zich er niet meer volledig van bewust, omdat men er simpelweg te weinig aandacht aan schenkt.

 

Veel mensen zijn zich niet volledig bewust van het hier en nu en alles wat plaatsvind in het moment. Men is zich niet bewust van spanning in het lichaam en de gedachten razen maar door. Als men door het park wandelt zijn de gedachten bij de boodschappen die nog gedaan moeten worden, bij wat een vriendin gisteren heeft gezegd of een familielid die men nodig eens moet bellen. Hierdoor is men zich niet meer bewust van de verwarmende zonnestralen, het briesje langs het gezicht, de verfrissende regendruppels, hoe prachtig de vogels zingen, hoe mooi de bloemen bloeien of de geur van het vers gemaaide gras. Alleen al door met je aandacht naar je lichaam en je adem te gaan, wordt je al in het hier en nu geplaatst. Voel de spanning in je lichaam en adem rustig de spanning uit. Frisse lucht in en spanning uit. Voel je hele lichaam en hoe het zich ontspant. Je schouders en je ademhaling zijn hier goede aandachtspunten voor. Bij spanning zijn je schouders en ademhaling hoog. Bij ontspanning zijn je schouders en ademhaling laag. Laat je schouders los en ontspannen en volg bewust het natuurlijke ritme van je ademhaling. Probeer niets te sturen. Observeer alleen maar en laat los. Check gedurende de dag regelmatig je schouders en ademhaling, zodat je weet hoe je in je stressniveau zit. Zo kan je bij spanning weer terugkeren naar je ontspanning, door je schouders te laten zakken en je adem te laten dalen. Als je loopt voel dan bewust elke stap die de grond aanraakt. Als je zit voel dan bewust je zitvlak dat de stoel aanraakt en je voeten op de grond. Als je ligt voel dan bewust het oppervlak waarop je ligt. Als je eet geniet dan bewust van elk hapje. Als je drinkt geniet dan bewust van elk slokje. Neem rustig de tijd voor alles. Wees je volledig bewust van wat je voelt, wat je ziet, wat je hoort, wat je ruikt en wat je proeft. Zo verfijn je de gewaarwording van je gevoel, je zicht, je gehoor, je reuk en je smaak. Zo geniet je bijvoorbeeld veel meer van een kopje thee. Hoe voelt de vorm en temperatuur van het kopje? Hoe ruikt de heerlijke damp van de thee? Hoe smaakt de thee in je mond? Hoe voelt het doorslikken van de thee? Hoe voelt de thee in je buik? Ontspan lekker en geniet van het zalige kopje thee. Neem de tijd en laat al het andere even voor wat het is, door je gewoonweg bewust te richten op elke handeling, elke beleving, elke ervaring en elke indruk. Zo kan je elke dag de hele dag door bewust zijn; bij de afwas, bij het stofzuigen, bij het knuffelen, etcetera. Hierdoor zal je alles intenser ervaren en er intenser van kunnen genieten. Zelfs de dingen die je niet leuk vind worden een genot. Doe alles niet te snel. Neem rustig de tijd. Doe alles bewust en langzaam. Geniet van de smaak van een aardbei, de geur van een dennenboom, de zonsondergang, de sterren aan de hemel, een hondje dat huppelt op de weide, een poesje dat spint in je armen, de omhelzing van een vriend, de glimlach op iemands gezicht, de twinkeling in iemands ogen. Geniet ook van het schoonmaken van je huis, boodschappen doen, je administratie ordenen, naar je werk gaan en al je dagelijkse bezigheden. En vergeet niet om lief voor jezelf te zijn. Wandel even een blokje om, luister naar je favoriete muziek, kijk een goede film, geef jezelf een bosje bloemen, maak iets lekkers voor jezelf, steek een kaarsje aan, kruip lekker op de bank met een goed boek en een dekentje om je heen. Doe regelmatig wat jou een fijn gevoel geeft. Het zijn de kleine dingen die het leven zo prachtig maken. Zorg dat je leeft en niet overleeft of geleefd wordt. Gun het jezelf in hectische tijden om de tijd te nemen om tot rust en weer op kracht te komen. Gun het jezelf om in rustige tijden extra aandacht aan jezelf te besteden. Als je goed voor jezelf zorgt kan je ook beter zorgen voor iemand anders. Bovendien verdien jij het dat een ander ook voor jou zorgt. En heel belangrijk; wees dankbaar voor elk moment en wat je op dat moment kan en mag doen en ervaren. Leef met een innerlijke glimlach vanuit je hart. Verhef het bewust genieten tot een kunstvorm. 

 

De aandachtmeditatie is de kunst van het bewuste niksen, waarin het moeten afwezig is. Je hoeft even helemaal niks. De basis van de aandachtmeditatie is ontspanning, maar de aandachtmeditatie gaat veel verder dan dat. De aandachtmeditatie is het verblijven in een bewuste staat van zijn. De oefening is niet het doel, maar een hulpmiddel om je opmerkzaamheid te versterken en bewust door het leven te gaan. Uiteindelijk wordt het een doorlopende meditatie. Je zult de innerlijke rust en vrijheid zelfs gaan ervaren tijdens de dingen die nodig of noodzakelijk zijn om te doen. 

 

De aandachtmeditatie is een eenvoudige oefening. Deze oefening helpt jou om alles in je leven vol aandacht te doen en vol aandacht te beleven. Neem elke dag 15 minuten de tijd om deze oefening te doen. Gebruik je telefoon om de tijd in te stellen, met een zachte en aangename toon. Als jij dat fijn vindt kun je er ook langer de tijd voor nemen. Dat kan één keer per dag, maar je kunt ook twee keer per dag oefenen. Bijvoorbeeld één keer 30 minuten of twee keer 15 minuten. Je kunt ontspannen gaan zitten voor de aandachtmeditatie. Dat kan in de lage kleermakerszit (op een hoge kussen op de grond, rechtop zonder te overstrekken, met gekruiste benen, waarbij je handpalmen rusten op je knieën), in de hoge kleermakerszit (op een lage kruk of bank, rechtop zonder te overstrekken, met gekruiste benen, waarbij je handpalmen rusten op je knieën), in de knielzit (zittend op een meditatiebankje, rechtop zonder te overstrekken, waarbij je handpalmen rusten op je bovenbenen), in de koningshouding (op een hoge stoel, rechtop zonder te overstrekken, met je handpalmen op je knieën en je voetzolen op de grond) of in de koetsiershouding (op een stoel of een bank leunend naar voren, met je onderarmen op je bovenbenen/ellebogen boven je knieën, je handpalmen omlaag gericht en het hoofd voorover). Zorg dat je comfortabel zit. Je kunt ook in een leunstoel gaan zitten, met de rug tegen de leuning. Of je gaat lekker liggen op een bed of een bank, met je armen naast je lichaam of je handen op je onderbuik. We gebruiken geen vaststaande traditionele meditatiehouding, want die is in elke traditie weer anders. Het maakt niet uit welke houding je aanneemt. Zorg dat je goed kunt ontspannen in de houding. Neem de houding aan die voor jou goed voelt en pas de houding eventueel aan. Als je tijdens de meditatie de behoefte voelt om van houding te veranderen of even te bewegen, doe dat dan gewoon. Ga lekker zitten of liggen op een rustige plek in je huis. Laat alles gewoon even voor wat het is. Dit is jouw moment. Sluit rustig je ogen. Volg het ritme van je ademhaling. Bij spanning overheerst de borstademhaling. Bij ontspanning adem je met je hele romp. Adem een aantal keren diep in en uit door je mond en laat met elke uitademing meer spanning los. Hierbij adem je in vanuit je longtoppen, hoog in je borstkas, waarbij je schouders een beetje mee omhoog gaan. Op de uitademing ontspannen je borstkas en schouders zich weer. Richt je vervolgens op het natuurlijke verloop van je ademhaling. Bij het natuurlijke verloop vult je adem je hele romp; je onderbuik, bovenbuik en borstkas (je schouders blijven laag en ontspannen). Adem rustig door je neus. Op de inademing komen je onderbuik, bovenbuik en borstkas iets naar voren en op de uitademing komen ze weer rustig terug. Je bekkenbodemspieren werken nauw samen met je middenrif. Adem tot op je bekkenbodem. Adem door je neus en voel hoe je borstkas, buik én bekken zich vullen met lucht op de inademing. Op de inademing vullen je borstkas, buik en bekken zich als een ballon en op de uitademing loopt de ballon weer leeg. Blijf ontspannen tijdens het ademhalen. Als je goed met je aandacht erbij bent dan kan je voelen hoe je bekken een beetje uitzet op de inademing en weer rustig terugkomt op de uitademing. Ook kan je voelen dat je ribben, flanken, schouderbladen en rugspieren een beetje meebewegen op de ademhaling. Dein maar mee op het rustige ritme van de ademhaling. De ademhaling behoort moeiteloos aan te voelen, dus forceer het niet. Ook met de juiste ademhaling geldt; oefening baart kunst. Vooral als je door (onbewuste) spanning langdurig verkeerd hebt geademd. Neem even de tijd om rustig door te ademen en het rustige ritme van de ademhaling te volgen. Voel heel bewust de stoel, bank of kussen waarop je zit of de bank of matras waarop je ligt. Ga dan met je aandacht naar je linker voet en enkel. Voel je linker voet en enkel en adem rustig door. Neem hier rustig de tijd voor. Blijf even met je aandacht bij je linker voet en enkel. Je hoeft je voet en enkel alleen maar bewust te voelen door er bewust met je aandacht heen te gaan en met je aandacht daar te blijven. Verder hoeft je niks te doen. Doe niet je best om je voet en enkel te ontspannen, want dat is een activiteit (inspanning) waardoor je juist niet kunt ontspannen. Je hoeft alleen maar te voelen en je er gewaar van te zijn. Voel je linker voet en enkel. De ontspanning volgt dan vanzelf. Doe ditzelfde dan bij je linker onderbeen en knie. Voel je linker onderbeen en knie en adem rustig door. Blijf even met je aandacht bij je linker onderbeen en knie. Maak vervolgens met je aandacht de connectie met je linker voet en enkel. Voel je linker voet, enkel, onderbeen en knie. Ga dan met je aandacht naar je linker bovenbeen, bil en heup. Voel je linker bovenbeen, bil en heup en adem rustig door. Blijf even met je aandacht bij je linker bovenbeen, bil en heup. Voel vervolgens de connectie van je linker voet, enkel, onderbeen, knie, bovenbeen, bil en heup. Ga vervolgens met je aandacht naar je rechter voet en enkel. Wandel met je aandacht dezelfde weg omhoog als met je linker been. Doe ditzelfde met je bekken, onderbuik en onderrug terwijl je rustig doorademt. Voel de connectie met beide benen. Vervolgens heel je rug, schouderbladen, bovenbuik en borstkas. Daarna je handen, polsen, onderarmen, ellebogen, bovenarmen en schouders (weer eerst links en daarna rechts). Zo ook je nek en hoofd. Voel vervolgens je hele lichaam, van je tenen tot je kruin, terwijl je rustig doorademt. Verblijf een tijdje in deze ontspannen staat van bewustzijn. Als jij dat fijner vindt kun je ook aan beide kanten tegelijk aandacht schenken aan je benen en armen. Dus niet eerst links en daarna rechts (of andersom), maar links en rechts tegelijkertijd. Doe het zoals het voor jou goed voelt. Als je gevorderd bent heb je het niet meer nodig om je hele lichaam stapsgewijs met je aandacht te doorlopen. Je kunt dan direct je hele lichaam ontspannen terwijl je rustig ademt en direct verblijven in de ontspannen staat van bewustzijn, met je aandacht volledig in het hier en nu. Je hoeft dan alleen maar bewust aanwezig te zijn en te blijven in het moment en alles los te laten. Er bewust zijn, alles aan je voorbij laten gaan en loslaten. Je hoeft er alleen maar te zijn en te ontspannen. Zijn en ontspannen. Ontspannen zijn. Verblijf een tijdje in deze bewuste staat van zijn, met een innerlijke glimlach vanuit je hart. Open na de oefening rustig je ogen en voel even wat de oefening met je heeft gedaan. Je zult merken dat je lichaam en geest tot rust en ontspanning zijn gekomen. Als de gedachten tijdens de oefening met je op de loop gaan, keer dan weer rustig met je aandacht terug naar je lichaam en ademhaling. De gedachten komen dan vanzelf weer tot rust. Ook hier geldt; geduld is een schone zaak en oefening baart kunst. Hoe vaker je de oefening doet, hoe makkelijker het zal gaan. Even kwaliteitstijd voor jezelf. Geniet ervan. Doe deze oefening dagelijks. Maak er een dagelijkse gewoonte van, net als eten, slapen, douchen en tandenpoetsen. Je zult merken dat de aandacht en ontspanning doorwerken in heel je leven. Het lijkt bijna te simpel om waar te zijn, maar je zult de kracht van aandacht gaan ervaren.

 

Dingen gebeuren en wij reageren daarop. De aandachtmeditatie verandert hoe wij ons verhouden tot onze gedachten en emoties. Dat verandert hoe wij ons verhouden tot de wereld. En dat verandert onze reactie op de wereld. Presentisten hebben, net als anderen, geen controle over hun leven, maar wel controle over hun reactie daarop. Je hebt geen invloed op welke situaties zich aandienen, maar je hebt wel invloed op hoe je reageert op die situaties. Je hebt geen invloed op wat anderen doen en zeggen, maar je hebt wel invloed op hoe jij daarop reageert. Dit is een geestelijke training en zal steeds beter en makkelijker gaan naarmate je vordert. Je kunt er telkens weer bewust voor kiezen om kalm om te gaan met je eigen gedachten en emoties en van daaruit kalm te reageren op situaties en op anderen. Dan kan je kalm blijven, ongeacht welke gedachten en emoties in je opkomen, ongeacht welke situaties zich aandienen en ongeacht wat anderen doen of zeggen. De aandachtmeditatie helpt jou hierbij. 

 

Als je een beginner bent zullen de gedachten een loopje met je nemen. Haak dan niet af, want dit is normaal in het begin. Oefening baart kunst. Door regelmatig te oefenen tem jij de gedachten en krijg jij de emoties onder controle. De gedachten worden niet getemd door vanuit wilskracht de teugels aan te trekken en krampachtig te sturen of door de teugels te laten vieren. De gedachten worden getemd door deze ongedwongen te geleiden tot rust en kalmte, door je met een milde open aandacht te focussen op het hier en nu. Want de gedachten komen pas tot rust, zodra jij de gedachten met rust laat. Alleen dan komen de gedachten tot verstilling. Dan verliezen de gedachten 'vanzelf' hun lading. Als je dit in het begin moeilijk vindt dan kan het je helpen om je te focussen op de affirmatie "rust en kalmte." Herhaal dit in gedachte, op een rustig ritme van de ademhaling. Zeg in gedachte "rust en kalmte" op de inademing en zeg in gedachte "rust en kalmte" op de uitademing. Je kunt er ook voor kiezen om dit alleen op de uitademing te herhalen. Doe het zoals het voor jou goed voelt. Doe dit een aantal keren en laat de gedachten vervolgens met rust. Uiteindelijk wordt het 'als vanzelf zo' dat je rustig en kalm bent en blijft. Dit lukt niet als je een emotie krampachtig vanuit de gedachten probeert te sturen of onderdrukken, want dat versterkt de emotionele lading alleen maar. Dit lukt ook niet als je een emotie de vrije loop laat gaan, want dan neemt de emotie de overhand. Dit lukt alleen in de ontspannen openheid van de innerlijke waarnemer, die de emotie observeert, zonder deze verder te voeden en zonder er verder iets mee te hoeven doen. Dan verliest de emotie 'vanzelf' de lading en komt er ruimte voor innerlijke rust. In het begin is dit een proces. Als je gevorderd bent is dit geen proces meer, maar een directe transformatie die 'als vanzelf' plaatsvindt.

 

Voor sommige beginners is mediteren een beladen woord dat wijst op een activiteit die moeilijk is. Mediteren is echter geen activiteit, maar het verblijven in een bewuste staat van zijn. Mediteren is ook niet moeilijk. Mediteren komt voort uit de kracht van eenvoud. Hoe eenvoudiger je het houdt, hoe beter het zal gaan. Het kan helpen om niet tegen jezelf te zeggen dat je gaat mediteren. Zeg tegen jezelf: "Ik ga lekker even zitten" of "Ik ga lekker even liggen." Even lekker zitten of even lekker liggen wijst op ontspanning, wat helpt om in het meditatieve bewustzijn van de innerlijke waarnemer terecht te komen. Zorg dat je niet strak geconcentreerd bent, want dan ben je aan het concenteren en niet aan het mediteren. Meditatie 'ontstaat' in een ontspannen focus. Mediteren is dus niet iets wat je doet, maar iets wat ontstaat vanuit een ontspannen geest. Dus ga gewoon even lekker zitten of liggen en geniet van je moment. Geniet van het zijn. Uiteindelijk zal dit genot doorwerken in heel je leven. Je raakt vervult door een diep gevoel van welbehagen. Oefening baart kunst, maar oefenen staat hier niet voor een streng gedisciplineerde activiteit. Oefenen staat hier voor het ontspannen leren door herhaling. 

 

Blijf de aandachtmeditatie je hele leven door dagelijks beoefenen. Je zult merken dat je meditatie steeds dieper wordt en het is goed om je meditatie te onderhouden. Hierdoor zorg je er niet alleen voor dat je in de bewuste staat van zijn komt, maar ook dat je in de bewuste staat van zijn blijft.

 

De aandachtmeditatie kan goed gecombineerd worden met kunstzinnigheid. Zo zijn de passies van Peter van Hooij het meditatieve mandala handweven (Mandala Weaving Art) en het bespelen van de siyotanka fluit (Native American Flute) als klankmeditatie. Zoek een creatieve hobby, waarmee je lekker thuis aan de slag kunt gaan als een vorm van meditatie. Bijvoorbeeld tekenen, schilderen, boetseren, musiceren of een andere leuke creatieve hobby. Dit is kwaliteitstijd voor jezelf, waarmee je ook een ander blij kunt maken. 

 

De stapstenen:

 

Het complete presentisme bestaat uit tien innerlijke kwaliteiten. 

 

De drievoudige essentie van het presentisme bestaat uit:

 

    1.  Rust

    2. Moed

    3. Wijsheid

 

De weg van het presentisme bestaat uit zeven stapstenen:

 

    1.  Aandacht (meditatie)

    2. Tegenwoordigheid (zijn)

    3. Waarneming (observatie)

    4. Onthechting (desidentificatie)

    5. Berusting (lijdzaamheid)

    6. Efficiëntie (functionaliteit)

    7.  Verantwoording (introspectie)

 

De tien innerlijke kwaliteiten zullen sterker worden naarmate je vordert. 

 

Nawoord:

 

Tot zover deze verhandeling over het presentisme. Het presentisme is een bewustzijnstraining en levenskunst. Net als in elke kunst kom je niet tot resultaten zonder te oefenen. Niemand heeft ooit een kunst geleerd door er alleen maar over te lezen. Beoefen dagelijks de aandachtmeditatie. Zo wordt het een presentische levenskunst. Dan leef je vanuit een diepe innerlijke rust. 

 

Peter van Hooij

 

Arnhem, 18 maart 2020

 

Alle auteursrechten zijn voorbehouden aan de auteur Peter van Hooij (auteurswet 1912). Het schrijfwerk van Peter van Hooij is auteursrechtelijk beschermd en op datum gedocumenteerd. 

 

Deze verhandeling is ook beschikbaar in PDF bestand en kan je uitprinten. Klik op de onderstaande link voor het PDF bestand.

Mindfulness.pdf

 

Je kunt de link naar deze website op je social media plaatsen: https://petervanhooij.jouwweb.nl

 

Deze verhandeling is ook te zien op: https://aandachtmeditatie.blogspot.com

 

Je kunt Peter bereiken via zijn email: peter.mindfulness@gmail.com